[헬스어깨통증] 어깨충돌증후군이 있어도 운동을 포기할 수 없다면?

 

어깨가 아프면 우리는'와! 운동 안 해도 되겠네!'라고 하지 않습니다. 
아파도 운동할 방법을 생각하고, 통증 때문에 떨어질 운동강도와 효율을 걱정하죠. 
벤치프레스나 오버헤드프레스처럼 위로 들어 올리는 계열의 운동을 할 때 
어깨가 집히는 느낌이 지속된다면, 어깨충돌증후군*을 의심해야 합니다.

 

출처: Dr Naresh Agarwal

어깨충돌증후군은 대부분 어깨의 오사용이 아닌 과사용으로 인해 발생하지만, 흉추 컨트롤을 
제대로 하지 못하는 것도 어깨충돌증후군의 원인이 될 수 있습니다. 
흉추 컨트롤을 제대로 하지 못해 어깨 관절의 안정성이 무너지면, 견봉과 상완골두 
사이가 좁아짐으로 인해 어깨충돌증후군이 발생할 수 있습니다.
* 어깨 힘줄인 회전근개가 견봉 뼈와 부딪혀서 발생하는 염증

 

 

출처: Dickson Chiropractic

어깨가 아파도 운동하겠다면, 증상이 심화하는 것을 예방하고 운동강도가 지나치게 낮아지지 않는 방법에 대해 
고민해야 하는데요. 그 방법의 하나는 연부조직(연조직)에 압력을 가하는 것입니다. 

단, 적당한 압력으로 지그시 누르는 것이 좋습니다. 저는 풍부한 지식을 가진 전문가의 스포츠마사지만큼 좋은 게 없다고 생각하지만, 여건이 안된다면 그라스톤 테크닉이나 최근 와디즈 펀딩을 시작한 스트릭 미니 같은 제품을 사용하는 것도 괜찮습니다.

 

출처: 스트릭코리아

그러나 이 모든 제품을 셀프케어용으로 사용하는 데에는 한계가 있습니다. 
이런 도구는 최대한 몸에 힘을 주지 않은 상태에서 사용하는 것이 좋지만 혼자 하려면 
몸에 힘이 들어갈 수밖에 없고, 손이 닿지 않는 부분을 케어하는 것에도 한계가 있습니다. 

그렇다고 매번 돈을 지불하며 관리할 수는 없으니 폼롤러나 밴드, 그리고 몸을 이용하게 되는 것이죠.

 

출처: Redefining Strength

먼저 폼롤러나 땅콩볼을 이용하여 흉추 모빌리티를 살리는 동작부터 알아보겠습니다. 
땅콩볼은 인터넷에서 개당 10,000원도 안되는 가격으로 구할 수 있지만, 그럴 수 없다면 테니스공이나 라크로스볼을 위 이미지처럼 테이프로 감아 땅콩볼처럼 쓸 수도 있습니다. 

개인적으로 땅콩볼은 스티로폼, 플라스틱이 아닌, 라크로스볼과 같은 고무 소재로 제조한 것을 추천합니다. 또, 흉추 모빌리티가 좋지 않은 경우에는 지름이 너무 큰 폼롤러를 사용하는 것이 더 힘들 수 있습니다.

 

출처: Squat University

폼롤러나 땅콩볼을 어깨 부근에 두고, 해당 부위를 최대한 늘릴 수 있는 자세로 상체를 상하로 움직입니다. 
크런치와 동작이 유사합니다. 폼롤러나 땅콩볼을 어디에 둬야 할지 모르겠다면, 폼롤러나 
땅콩볼을 적당히 굴리면서 숨이 턱 막히는 듯한 지점을 찾아보세요. 

갈비뼈를 벌렸다가 조이는 느낌으로 호흡하다 보면, 서서히 호흡이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

출처: POPSUGAR

흉추 모빌리티와 척추 안정화에 도움을 주는 이 동작은 요가의 고양이 자세와 소 자세를 조합한 것입니다. 
등 상부 움직임을 만드는 데에 도움을 주는 동작으로, 척추 주변 근육의 타이트함을 해소하기에 좋습니다. 

겉으로 보기에 같은 자세를 만드는 것은 의미가 없고, 경추, 척추, 요추에 부담이 가지 않도록 
코어를 어느 정도 컨트롤하면서 부드럽게 움직여야 합니다. ​

고양이 자세에서 숨을 들이마시고, 소 자세에서 숨을 내쉬면 됩니다.
소 자세에서는 턱을 가슴으로, 배꼽은 척추로 당긴다고 생각하며 등 상부가 펼쳐지는 것을 느껴보세요.
최대 스트레치가 일어난 상태에서 숨을 참고 몇 초간 자세를 유지하면 더 좋습니다.

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출처: T-Nation

 

이것은 폼롤러를 이용해야 하는 동작으로, 머리와 척추, 꼬리뼈가 모두 폼롤러 위에 있는 상태에서 수행해야 합니다. 적당한 강도의 힙업 밴드를 두 손에 끼우고, 손을 머리 위로 들었다가 내리기를 반복합니다. 밴드가 팽팽한 상태를 유지하려는 것만으로도 견갑골과 어깨의 움직임이 달라지며, 이 상태에서 손을 머리 위로 들었다 내리면 어깨 안정화에 더 큰 도움이 됩니다.

 

출처: Pullup & Dip

풀업을 하려다 마는 듯한 이 운동의 핵심은 어깨와 등 상부를 뒤로 미는 듯한 동작에 있습니다. 하향할 때 힘이 들어가고, 상향할 때는 따로 힘이 들어간다기보다는 딸려 올라가는 느낌이어서 약간의 감압 효과를 기대할 수 있습니다. TRX를 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 몸을 뒤로 기울이면 비슷한 동작을 만들어낼 수 있고, TRX 인버티드 로우나 바벨 인버티드 로우로 견갑 안정화까지 꾀할 수 있습니다.

 

어깨 과사용으로 인한 어깨 통증은 대체로 운동선수나 운동 마니아에게서 흔하게 나타납니다.
운동은 건강에 좋다고 하는데, 그걸 보면 딱히 좋은 것 같지도 않다는 생각을 할 수 있는데요.

정말 그럴까요? 재활학계가 웨이트 트레이닝을 하는 사람과 하지 않는 사람을 대상으로 조사*한 결과, 어깨 부상은 웨이트 트레이닝을 하지 않는 사람보다 하는 사람에게서 발생할 가능성이 큰 것으로 나타난 바 있는데요.

흥미로운 것은 익스터널 로테이션처럼 회전근개를 강화하는 운동을 한 사람보다
하지 않은 사람의 부상 확률이 더 높았다는 것입니다 ​

이는 운동을 어떻게 하느냐가 부상 확률에 영향을 끼친다는 것을 시사하는데요.
학계는 특히 업라이트 로우를 할 때 팔이 바닥과 평행을 이루고 바벨이 가슴 중간부에
위치할 정도로만 올리기를 권합니다.

사이드 레터럴 레이즈도 피하라고는 하지만, 우리는 피할 수도 없고 피하지도 않을 것이므로 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 어깨가 아프다면 팔이 바닥과 평행을 이루는 선까지만 수축하거나 고립도를 조금 포기하더라도 어깨 부담을 최소화할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 어깨의 부담을 최소화하면서 운동을 이어갈 방법을 찾는 것, 그리고 부상 예방과 상태 악화에 도움을 주는 회전근개 운동을 하는 것은 기본이겠죠.

 

[출처] 어깨충돌증후군이 있어도 운동을 포기할 수 없다면?|작성자 짐고라