김종국 유투브에도 나온 헬스 운동시 꼭 알아야팁 !!

몸을 만드는 데에는 정보가 필요합니다.
운동은 어느 정도 똑똑하게 해야 하는 것이 사실이지만, 저는 '그냥 해'라는 말을 더 좋아합니다.
이번 포스트 주제는 똑똑하게 운동하는 방법보다는, 그냥 하는 방법에 초점을 둔 '몸 만들 때 알아야 할 것'입니다.
운동법에 관한 내용은 김종국 유튜브 '김종국 GYM JONG KOOK' 방영분을 일부 참고하여 작성했습니다.

출처: Stack3d

 

보통 몸을 만들기 위해서는 운동강도가 '무조건' 높아야 한다고 생각합니다.
하지만 강도에는 절대강도와 상대강도가 있습니다.
남다른 운동신경을 가진 사람이 있기도 하지만, 보통 운동을 처음 하는 사람은
100kg 스쿼트를 정자세로 할 수 없습니다. 하지만 옆에서 누군가 그런 걸 맨몸으로 하는 것처럼
쉽게 하고 있으면 나도 할 수 있을 것 같다는 착각을 하게 됩니다.

반사신경이 좋으면 괜찮을 수도 있지만, 그렇지 않으면 다칠 가능성이 크죠.
남이 몇 kg으로 몇 세트를 하는가는 중요하지 않습니다.
보디빌더의 30세트와 초보자의 30세트는 분명 다릅니다.
중요한 것은 상대적인 강도를 따라 꾸준히 하는 것, 즉 내가 할 수 있는 선에서 최선을 다하는 것입니다.
강도는 느리게든 빠르게든 올라가니까요.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

저는 개인적으로 세트 수를 어느 정도 정해놔요.

마지막 1세트를 더하냐 덜하냐,

횟수를 어떻게 하냐, 오늘 드롭을 가느냐는 정해놓지 않아요.

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제 자신에게 물어봐요.

'괜찮겠니?'

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내가 평소에 드는 무게보다 체력이 남아요.

그러면 하나 더 올리는 거예요.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

 

 

일반적으로 몸을 만드는 사람들은 정적인 느낌으로 운동하지만,
폭발적으로 힘을 내고 중추신경계를 발달시키기 위해서는 뛰어오르거나 던지는
운동을 어느 정도 병행해야 합니다.

이를 위해 라이프피트니스 시너지 머신이 있는 센터에서는 트레이너가 트레이니에게
메디신볼을 던지는 운동이나 점프 스쿼트 같은 운동을 시키기도 합니다.

https://youtu.be/n4RNAxkrjAo

위 영상 속 메디신 볼 백 토스(Medicine Ball Back Toss)는 상체와 하체의 균형적인 발달은 물론, 타이트한 가슴 근육이나 라운드 숄더로 인해 어깨의 움직임에 제한이 있는 사람들의 운동 기능 향상에 도움이 됩니다.

출처: Pinterest

 

좋은 몸을 가진 운동선수들은 스프린트*를 합니다.
스프린트에서 좋은 기록을 내려면 중추신경계의 아웃풋이 좋아야 하고, 다량의 근섬유를 동원해야 하는데요.
스프린트는 근육 단백질 합성과 HGH(Human Growth Hormone, 성장호르몬), 남성호르몬 테스토스테론 분비량 증대, 인슐린 민감도 개선 및 mTor 신호 경로 활성화에 도움을 줍니다.

햄스트링에 과부하가 걸리는 것을 방지하려면, 경사가 있는 야외나 경사도 조절이 가능한
러닝머신에서 일주일에 2번 정도 수행하는 것이 좋다고 하네요.

* 단거리의 질주, 또는 그 달리는 방법

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

 

부상 위험을 덜고, 균형을 갖춘 건강한 몸을 만들기 위한 노력도 필요합니다. 피지컬갤러리 쇠럽파이브의 '헬창파티'에는 '건강하려고 운동하냐? 운동하려고 건강하지!'라는 가사가 있는데요. 김종국이 허리의 부담을 덜기 위해 처음 운동할 때 패드가 있는 머신을 이용해 양 손으로 운동하는 것도 그런 노력의 일부일 것입니다. 원 암, 원 레그 계열의 운동은 분명 불균형 개선에 도움이 되지만, 처음부터 원 암으로 하는 것보다는 양 손을 써서 균형을 잡고 난 후에 운동을 이어가는 것이 견갑 안정화에 이롭기 때문입니다.

저는 허리에 지병이 있기 때문에

처음 운동할 때는 항상 패드를 이용할 수 있고

아래 허리의 부담을 최소화할 수 있는 운동을 먼저 합니다.

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보통은 원 암보다는 양손으로 먼저 해줘요.

기본적으로 내 몸의 균형을 정확하게 잡아주고

나중에 원 암으로 운동합니다.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

또, 모든 사람이 김종국처럼 처음부터 패드가 있는 머신을 쓸 필요는 없습니다.
허리에 문제가 없으면 처음부터 패드가 있는 머신을 쓸 이유가 없습니다.
하지만 허리 컨디션이 안 좋은 날에는 패드가 있는 머신부터 잡는 게 좋겠죠.
이를 위해서는 본인의 몸이 보내는 신호에 예민하게 반응할 수 있어야 하는데,
운동을 오래 한 사람이 아니라면 이 신호를 스스로 읽어내지 못할 가능성이 큽니다.

몸이 보내는 신호를 읽지 못한다면, 보는 것만으로도 본인의
신체 컨디션을 파악할 수 있는 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

무거운 무게를 느리게 반복하는 방식으로 대부분의 세트를 수행하는 사람도 있지만, 가벼운 무게로 빠르게 반복하는 방식은 근섬유 자극, 중추신경계 스트레스 감소, 관절 건강에도 좋습니다. 이것도 일종의 선피로라고 할 수 있겠네요. 저도 가끔 컨디션이 좋지 않거나 스트레칭할 시간이 없는 날에는 처음부터 타깃 근육의 자극을 느끼려고 하기보다는 긴 가동범위를 이용하여 몸을 풀어주려고 합니다.

 

처음 등 운동을 할 때는

가동 범위를 제일 크게 해요.

가장 길게, 수축도 최대한으로.

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무게가 아주 무겁지 않고,

힘이 가장 있을 때 최대한 근육이 참여하고,

혈액도 (근육에) 최대한 많이 들어가고,

펌핑이 잘 안되거나 피가 잘 안 도는 날도

그런 식으로 초반에 해주면 시작할 때 실패 없이

부상도 좀 적고, 워밍업도 되면서 운동하게 됩니다.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

출처: Will's Best 5 Lists

몸을 만든다고 무작정 닭가슴살 100g에 고구마 100g을 먹는 사람들도 보는데, 음식을 섭취하는 것에 지나치게 강박을 가지는 것은 좋지 않습니다. 중요한 것은 닭가슴살과 고구마를 먹는 것이 아니라, 적절한 영양을 적당한 때에 섭취하는 것이기 때문입니다. 이는 운동능력 향상과 신체 회복에 필수적이죠. 운동선수에게 권장하는 단백질, 탄수화물 양은 체중 1파운드(약 0.45kg)당 단백질 1g, 탄수화물 2~4g으로 일반적인 수준보다 높은데요. 운동선수가 아니라도, 운동하는 사람의 몸은 더 많은 양의 영양을 필요로 합니다. 가끔 더티 푸드를 먹는다고 몸이 망가지는 것은 아니지만, 가급적 최소한으로 가공한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 매일 체중 1파운드당 최소 0.75온스(약 22.18㎖)의 수분을 섭취하는 것도 중요하죠.

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아마도 가장 지키기 어렵겠지만, 몸을 만드는 데에는 양질의 수면이 필수적입니다. 신체의 최대 회복을 위해 취침 1~2시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋고, 일 수면시간은 7~9시간 정도가 적당합니다. 각자의 방법으로 스트레스를 최대한 덜어내는 것도 중요하고요.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

그리고, 몸을 만들겠다면 부상을 입었다거나 피곤하다는 이유로 다 놓고 쉬어서는 안 됩니다. 물론 그 종류와 정도에 따라 다르겠지만, 왼쪽 이두근 건에 부상을 입었다고 오른쪽 이두근 운동도 못하게 되는 것은 아닙니다. 어깨가 너무 아파서 상체 운동을 할 수 없다면 하체 운동을 하면 됩니다. 최근 화제가 된 김종국의 댓글에도 하체하는 날 상체가 쉬고, 하체하는 날 상체가 쉬는 것이라는 내용이 있죠. 손목이나 손가락 부상이라면, 쥐는 동작이나 바벨이나 덤벨을 받치는 것 자체가 고통스러울 수 있습니다. 이럴 땐 손을 대지 않고도 하체 운동을 할 수 있는 V스쿼트 머신이나 퍼펙트스쿼트 머신을 이용하면 됩니다. 뽑고 다리만 움직이면 되니까요. 오히려 하체 근육에 집중할 수 있겠네요.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

항상 버티는 것,

무게와 함께 싸우는 것.

그것을 굉장히 중요하게 생각해요.

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근육이 수축되는 것만 수축이 아니고

버티는 과정도 수축이에요.

스트레칭이나 (근육을) 놓아버리는 느낌으로

아시는 분들도 많은데 그것도 수축이에요.

수축감이 풀어지지 않게 계속 유지하는 게

보디빌딩식 운동에는 가장 중요한 포인트라고 생각하시면 됩니다.

출처: 김종국 GYM JONG KOOK 유튜브

앉았다가 일어나기와 스쿼트가 다른 것처럼, 본인에게 맞는 자세로 쓰고자 하는 근육에 원하는 만큼의 자극을 주는 것도 중요합니다. 불필요한 움직임을 덜어내는 것도 중요하죠. 하지만 가장 중요한 것은 꾸준함, 그리고 꾸준함을 가능케 하는 의지일 것입니다.

[출처] 김종국 유튜브에도 나온 운동팁! 몸 만들 때 알아야 할 것|작성자 짐고라